僕のトレーニングには、二つのキーワードがある。
その一つは「怪我」。
僕の筋トレには、当然怪我をしないようにするという目的があるが、
筋トレで怪我そのものを防ぐ事はできない。
怪我をしてしまったときのリハビリも筋トレだし、
痛みが残る部分に鎧を被せる意味でも筋トレは必要。
だけど、怪我対策の筋トレは難しい。
筋肉の量が目的ではなく、むしろ質が大事なんだと思う。
特定の部位だけ強化する事もできず、
かといって全身隈無く強化する必要がある訳でもない。
僕は足首をよく捻挫しました。
ちょっとした事でも捻挫してしまうので、「捻挫癖」という言葉を使っていました。
足首のねんざ - 25. 外傷と中毒 - MSDマニュアル家庭版
足首のねんざは、足首を正しい位置に保持する靱帯が断裂した状態です。
- 通常、足首のねんざは、平らでない地面を歩いたり走ったりしているときに足を内側にひねり、足首の靱帯が限界以上に伸ばされて断裂したときに起こります。
- 一般的には足首が腫れ、歩くと痛みが生じます。
- 足首のねんざは身体診察の結果から診断できるのが通常ですが、ときにX線検査も行われます。
- 治療では、軽度のねんざに対して通常はPRICE（脚の保護［Protection］安静［Rest］、氷冷［Ice］、包帯による圧迫［Compression］、挙上［Elevation］）を行い、中等度と重度のねんざに対しては固定と理学療法を行い、非常に重度のねんざに対してはときに手術を行います。
（ねんざとその他の軟部組織損傷の概要も参照のこと。）
米国では、足首のねんざは非常に多くみられます。
足首の関節には、すねの骨（脛骨）、脚の膝より下の部分（下腿）にある小さいほうの骨（腓骨）、足首の骨（距骨）と、足首の骨を本来の位置に保持する複数の靱帯が含まれます（図「靱帯：足首の各部をつなぎとめる」を参照）。
ねんざの重症度は、どの靱帯が損傷を受け、どれだけ伸びたか、または断裂したかによって決まります。重症度に基づいて、医師は以下のようにねんざを分類します。
- 1度：軽度
- 2度：中等度から重度
- 3度：非常に重度
足首のねんざはほとんどが軽度です。
通常、ねんざは足が内側に回転し、足の裏が他方の足の側に向いたときに起こります。このけがでは、たいてい足首の外側の靱帯が負傷します。こうした足首の内反は、平らでない地面を歩いたときに発生し、特に石を踏んだり歩道の縁石を踏み外したりして起こります。
それよりは少ないものの、足を外向きにひねって、足首をねんざすることもあります（外反）。
足の裏が外側を向くようにひねると、次のような他の損傷が起こることもあります。
- 剥離骨折：足首の関節内ですねの骨（脛骨）と足の骨の1つをつないでいる靱帯が、すねの骨から小さな骨片を引き剥がすことがあります。この靱帯は非常に強靱なため、足首を外側にひねると、ねんざよりも剥離骨折が起こりがちです。
- 足首上部のねんざ：すねの骨ともう1つの下腿の骨（腓骨）をそれぞれの下端でつなぐ靱帯が、ときに断裂します。
- 腓骨の骨折：腓骨が足首または膝付近で骨折することがあります。
足首をねんざしたときに、神経も損傷していることがあります。
特定の条件下では、足が外向きになりやすく（足首を外側にひねりやすく）、ねんざのリスクが高まります。
- 以前のねんざで足首の関節がゆるくなっている
- 脚の筋肉が弱い、または脚の神経に損傷がある
- かかとにスパイクの付いた靴を履いている
とありましたが、捻挫癖という言葉はどこにもありませんでした。
足首のねんざ - 25. 外傷と中毒 - MSDマニュアル家庭版
特定の条件下では、足が外向きになりやすく（足首を外側にひねりやすく）、ねんざのリスクが高まります。
- 以前のねんざで足首の関節がゆるくなっている
- 脚の筋肉が弱い、または脚の神経に損傷がある
- かかとにスパイクの付いた靴を履いている
特にこの部分は、全て僕に当てはまりました。
僕が捻挫しやすかったのは「癖」などではなく、自分で作り出してしまった捻挫をしやすい特徴のためだと、僕は思っています。
昨日、こどもと野球をして遊んでいて、こどもが打った球を捕ろうと反射的に左腕を大きく伸ばした時に、とんでもない激痛があった。
去年の夏頃、サッカーの練習中に左肩の靱帯を痛めてから、それでなくても痛みがあったので用心はしていたのだけど、昨日は涙が出る程痛かった。
ところが、その激痛の後からは左肩が痛み無く動かせるようになった。
打撲、肉離れ、捻挫などの怪我の応急処置にはＲＩＣＥ療法を用いる。
RICE療法とは、
による応急処置の原則のこと。
怪我をして炎症を起こしているような時には、患部を冷やせばいいんだけど、捻挫やジャンパー膝のように靱帯を痛めてしまっているような時は、炎症が治まった後も、できるだけはやく治したい。
僕の場合、捻挫による古傷や、腰や膝は患部が冷えると痛み出す。冷えると痛いんだから、温めればいいように思い、そうしているんだけど、これでいいのかな？
夏休みの最中に、肩を捻挫して靱帯を痛めました。
肩を動かすと激痛があるので、筋トレのメニューから上半身のパートを外し、下半身のトレーニングだけ従来通り行ってきました。その影響か、暫くして今度は腰を痛めました。
腰は痛みが酷くはないので、だましだましで筋トレと子どもとの球蹴りを続けてきましたが、また暫くして、今度は両膝を痛めてしまいました。
筋肉などの疲労回復を目的に、子どもが家庭で簡単に行えるものに、温冷浴があります。
サッカー少年だったら、（僕自身の経験から）脚だけに行っても効果はあると思います。合宿など、二部練が行われる時は、午前中の練習が終わった直後に、温冷浴を行っておくのもお薦めです。
風呂に入ったり、シャワーを使ったりする事ができないのであれば、練習の直後にアイスマッサージやアイシングを行ってみたらどうでしょうか？
メルクマニュアル家庭版によれば、アイスマッサージは踵骨棘の痛みや足底筋膜炎の治療にも有効だそうです。
アイシングとアイスマッサージについては、スポーツアイシングが参考になると思います。
僕は、子どもの頃試合中に怪我をして以来、右足首に捻挫癖(?)があるので、試合の時には必ずアイスバッグに氷だけ入れ、これをコールマン テイク６に入れて持っていき、試合後に痛みが無くても、試合直後には冷やすようにしています。
アイシングは、ビニール袋でもできますが、この場合は、氷だけを入れて袋の中の空気を抜いて利用します。
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