footbrain

下腿部は、20年以上の間欠かすことなくトレーニングしてきた。
10種目もあったエクササイズの種目が、今ではBIG3+1になって、
ターゲットが絞られてシンプルにはなっているけど、

この+1にかける時間は、現役(?)の時より多いかもしれない。

怪我をして、昨シーズン中はずっとリハビリをしてきて、
この下腿部のエクササイズもやり方がずいぶん変わった。

マシンに頼らず、できるだけ多くの筋肉が連動するように、
連動の邪魔をしないように、いろいろと工夫してきた。

今は、各種目をインターバルを挟んだサーキットにして、
ターゲット・ポイントを分散するように組み立てている。

いわゆるおしりの筋肉、大殿筋のExerciseを、
ExRx (Exercise Prescription) on the Net で調べてみたら、
Barbellを使うものが19種類、
Dumbbellを使うものが9種類、
Smithを使うものが10種類紹介されていました。

そのうち、
Barbellを使うDeadliftが4種目、Squatが9種目、
Dumbbellを使うDeadliftが0（ゼロ）、Squatが4種目、
Smithを使うDeadliftが3種目、Squatが5種目。

このサイトを見るかぎりでは、大殿筋を鍛えるなら、バーベルを使用してスクワットを行うのがポピュラーで、種目も豊富だという事がよく解ります。

僕の20年程の経験で、素人ながらに考えてみても、大殿筋のエクササイズなら当然バーベル・スクワットなんですが、スクワット用のラックが無い施設では、大きな負荷をかけてのスクワットを行う事ができません。

昨日は炎天下の河川敷での試合。
キックオフが12時30分。
グラウンドは雑草が伸びてて、その緑が日差しを跳ね返している。

大きな日焼けマシーンの上でサッカーをしているような感じ。

立っているだけで暑いから、早めに一点取っておきたいなって考えていたら、さすがだね、一日に3試合もこなす程のサッカー大好きのMF、Mさんがミドルシュートをたたき込んできれた。

たたき込むと言うよりは、投げ入れるってかんじの山なりシュートで、蹴った後の本人が一番びっくりしていたんじゃないかな？
暫くのあいだ固まっているように見えたけど...

これでずいぶん楽になったんだ。

昨日のスコアは5対0だったんだけど、5人の選手が得点している。
FWが3、MFが1でDFが1だったかな。

ストライカーなんて居なくっても得点できるし、相手にしてみればターゲットが絞れないから守りにくいはず。

僕は2点目をゲットした。
味方DFが相手ゴール前にクリアしたボールを追いかけて、ドリブルからのシュートだったんだけど、アレはオフサイドだったんじゃないかな？

こどもが観ている前で、審判が笛を吹く前にプレイをやめる訳にはいかないから、思いっきり走って、思い切りシュートしたんだけど、

結局、審判の笛は得点を認める笛だったって訳。

僕は足首をよく捻挫しました。
ちょっとした事でも捻挫してしまうので、「捻挫癖」という言葉を使っていました。

メルクマニュアル家庭版, 足首のねんざ 72 章 足の障害には、

足首のどの靭帯にも損傷は起こりえます。通常は足首が外側に回転して、足の裏が内側を向いてしまったときに起こります。この種のけがは、平らでない地面を歩いたり、特に石を踏んでしまったり、歩道の縁石を踏み外したときなどによく起こります。足首の靭帯がゆるんで弱くなっている場合、脚の筋肉の神経が損傷している場合、かかとにスパイクのついた靴などを履いている場合、足の指が内側を向くような歩き方によっても、足首がねんざしやすくなります。土踏まずのアーチが高いなど、足の形に特徴がある人も、ねんざしやすい傾向があります。

※上記引用部分のリンク先と文章は、参照元の編集に伴い下記のとおり変更しました。

下肢の外傷: スポーツ外傷: メルクマニュアル　家庭版には、

足首のねんざ

足首のねんざは、足首の靭帯（骨と骨をつないでいる丈夫な弾性組織）が傷ついた状態です。

• 通常は足首のねんざは、平らでない地面を歩いたり走ったりしているときに足を内側にひねり、足首の靭帯が本来の限界以上に伸ばされた場合に起こります。
• 足首が腫れ、歩くと痛みが生じます。
• 診察と場合によってはX線検査を行って診断します。
• 治療では、脚の安静（Rest）、冷却（Ice）、包帯による圧迫（Compression）、挙上（Elevation）を行い（RICE）、しばしば固定具や取り外し可能なブーツで足首を保護します。

米国では、1日に25,000件の足首のねんざが報告されています。通常、ねんざは足が内側に回転して、足の裏が内側を向いてしまったときに起こります。このような動きは足の内反、または足首の回外と呼ばれます。この損傷は内反ねんざと呼ばれることもあり、多くの場合、足首の外側の靭帯が損傷します。この種のけがは平らでない地面を歩いたとき、特に石を踏んだときや歩道の縁石を踏み外したときなどに起こります。次のような要因があると足首を外側にひねりやすくなり、ねんざのリスクが上昇します：

• 以前のねんざによって、足首の靭帯がゆるくなっている
• 脚の筋肉が弱くなっている、または神経が損傷している
• かかとにスパイクのついた靴を履いている

足首の他の靭帯が損傷すると、一般的にみられる内反ねんざよりも重症になる傾向があります。たとえば、足首の内側にある大きくて強い靭帯をねんざする場合や、脚の2本の骨を足首の上でつないでいる靭帯をねんざする場合があります（足首上部のねんざ）。

とありましたが、捻挫癖という言葉はどこにもありませんでした。

僕が捻挫しやすかったのは「癖」などではなく、自分で作り出してしまった捻挫をしやすい特徴のためだと、僕は思っています。

ドイツ戦をみていて、「やっぱり当たり負けしているな」と思った。

当たり負けといえば、最近どこかの記事で読んだなと思いだし、古新聞を検索、24日付の日経新聞「サッカーの科学」にあった。

大腰筋など身体の中心に近い筋肉が強ければ、簡単に当たり負けすることはなくなる

大腰筋、体幹、インナーマッスル、キーワードはこのあたりかな。

正直言って、もう少し動くことができると思っていた。
先週も、筋肉痛がひどくなかったので、筋力的には大丈夫なのかなと思っていた。

だけど、体が思うように動かない。情けない

今まで動けていたと思っていただけなのかな。

マトリックスダイエットのセルフチェックによると、
僕は、「リンゴ型」と言うことになるらしい。

リンゴ、洋なし、バナナの三種類にしか分類されないのであれば、
「リンゴ型」で間違いはないでしょう。
血液型占いよりは、確率は高いよね。

これによると、
基礎代謝が普通より200kcal低く、糖質が太る原因なんだそうだが、

確かに筋肉が多く普通より基礎代謝が高いはずなのに、
計測しても予想より低く表示される。

昨日チェックしたPFC （ピー・エフ・シー）バランスの診断結果も、
炭水化物の摂取割合が高かったのは気になっていたんだ。

トレーニングにバランスボールを取り入れるようになってから、なんだか身体に安定感がある。足が地に着いている感覚がしっかりとあるって言うのか、どっしり感があるって言うのか、表現しにくいんだけど...

歩いたり走ったりする時だけじゃなく、椅子に腰掛けたり、床に座ったりする時も、その安定感が体感できる。（きっと今のうちだけだろうけど...）

で、バランスボールを使って、なにをしているのかって言うと、特に難しいことをしているわけじゃない。

スポーツジムのトレーナーが作ってくれるトレーニングメニューに飽きてしまって、自分でメニューを作るようになってから、20年近く経つんだ。

最初のうちはただ闇雲に筋肉を大きくして、かえって動きが悪くなってしまったり。
なんの知識もなく、プロテインなんか飲んで思いっきり太ってしまったり。

自分の身体で失敗を体験して、今のメニューに行き着いたんだけど、内容はほとんど10年程前のものと変っていない。

瞬発力も欲しいし、持久力も欲しい。パワーだってあった方がイイ。
上半身も下半身も鍛えておかなくっちゃ...と、ずいぶんと欲張りなメニューだった。

トレーニングルームで会うユースの子には、「筋トレをするなら、怪我をしないためのトレーニングをするといい」なんて言っておきながら、自分ではすっかり忘れていた。

何ポンドを何回挙上できたかなんて関係ないんだ。

筋肉を大きくすれば、怪我が減るわけじゃない。
パスが正確になるわけじゃないし、シュートが決まるわけじゃない。

頭の隅にあったトレーニングの本来の目的を、今日になってようやく引っ張り出してきた。