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下腿部は、20年以上の間欠かすことなくトレーニングしてきた。
10種目もあったエクササイズの種目が、今ではBIG3+1になって、
ターゲットが絞られてシンプルにはなっているけど、

この+1にかける時間は、現役(?)の時より多いかもしれない。

怪我をして、昨シーズン中はずっとリハビリをしてきて、
この下腿部のエクササイズもやり方がずいぶん変わった。

マシンに頼らず、できるだけ多くの筋肉が連動するように、
連動の邪魔をしないように、いろいろと工夫してきた。

今は、各種目をインターバルを挟んだサーキットにして、
ターゲット・ポイントを分散するように組み立てている。

いわゆるおしりの筋肉、大殿筋のExerciseを、
ExRx (Exercise Prescription) on the Net で調べてみたら、
Barbellを使うものが19種類、
Dumbbellを使うものが9種類、
Smithを使うものが10種類紹介されていました。

そのうち、
Barbellを使うDeadliftが4種目、Squatが9種目、
Dumbbellを使うDeadliftが0（ゼロ）、Squatが4種目、
Smithを使うDeadliftが3種目、Squatが5種目。

このサイトを見るかぎりでは、大殿筋を鍛えるなら、バーベルを使用してスクワットを行うのがポピュラーで、種目も豊富だという事がよく解ります。

僕の20年程の経験で、素人ながらに考えてみても、大殿筋のエクササイズなら当然バーベル・スクワットなんですが、スクワット用のラックが無い施設では、大きな負荷をかけてのスクワットを行う事ができません。

昨日は炎天下の河川敷での試合。
キックオフが12時30分。
グラウンドは雑草が伸びてて、その緑が日差しを跳ね返している。

大きな日焼けマシーンの上でサッカーをしているような感じ。

立っているだけで暑いから、早めに一点取っておきたいなって考えていたら、さすがだね、一日に3試合もこなす程のサッカー大好きのMF、Mさんがミドルシュートをたたき込んできれた。

たたき込むと言うよりは、投げ入れるってかんじの山なりシュートで、蹴った後の本人が一番びっくりしていたんじゃないかな？
暫くのあいだ固まっているように見えたけど...

これでずいぶん楽になったんだ。

昨日のスコアは5対0だったんだけど、5人の選手が得点している。
FWが3、MFが1でDFが1だったかな。

ストライカーなんて居なくっても得点できるし、相手にしてみればターゲットが絞れないから守りにくいはず。

僕は2点目をゲットした。
味方DFが相手ゴール前にクリアしたボールを追いかけて、ドリブルからのシュートだったんだけど、アレはオフサイドだったんじゃないかな？

こどもが観ている前で、審判が笛を吹く前にプレイをやめる訳にはいかないから、思いっきり走って、思い切りシュートしたんだけど、

結局、審判の笛は得点を認める笛だったって訳。

僕は足首をよく捻挫しました。
ちょっとした事でも捻挫してしまうので、「捻挫癖」という言葉を使っていました。

足首のねんざ - 25. 外傷と中毒 - MSDマニュアル家庭版

足首のねんざは、足首を正しい位置に保持する靱帯が断裂した状態です。

• 通常、足首のねんざは、平らでない地面を歩いたり走ったりしているときに足を内側にひねり、足首の靱帯が限界以上に伸ばされて断裂したときに起こります。
• 一般的には足首が腫れ、歩くと痛みが生じます。
• 足首のねんざは身体診察の結果から診断できるのが通常ですが、ときにX線検査も行われます。
• 治療では、軽度のねんざに対して通常はPRICE（脚の保護［Protection］安静［Rest］、氷冷［Ice］、包帯による圧迫［Compression］、挙上［Elevation］）を行い、中等度と重度のねんざに対しては固定と理学療法を行い、非常に重度のねんざに対してはときに手術を行います。

（ねんざとその他の軟部組織損傷の概要も参照のこと。）

米国では、足首のねんざは非常に多くみられます。

足首の関節には、すねの骨（脛骨）、脚の膝より下の部分（下腿）にある小さいほうの骨（腓骨）、足首の骨（距骨）と、足首の骨を本来の位置に保持する複数の靱帯が含まれます（図「靱帯：足首の各部をつなぎとめる」を参照）。

ねんざの重症度は、どの靱帯が損傷を受け、どれだけ伸びたか、または断裂したかによって決まります。重症度に基づいて、医師は以下のようにねんざを分類します。

• 1度：軽度
• 2度：中等度から重度
• 3度：非常に重度

足首のねんざはほとんどが軽度です。

通常、ねんざは足が内側に回転し、足の裏が他方の足の側に向いたときに起こります。このけがでは、たいてい足首の外側の靱帯が負傷します。こうした足首の内反は、平らでない地面を歩いたときに発生し、特に石を踏んだり歩道の縁石を踏み外したりして起こります。

それよりは少ないものの、足を外向きにひねって、足首をねんざすることもあります（外反）。

足の裏が外側を向くようにひねると、次のような他の損傷が起こることもあります。

• 剥離骨折：足首の関節内ですねの骨（脛骨）と足の骨の1つをつないでいる靱帯が、すねの骨から小さな骨片を引き剥がすことがあります。この靱帯は非常に強靱なため、足首を外側にひねると、ねんざよりも剥離骨折が起こりがちです。
• 足首上部のねんざ：すねの骨ともう1つの下腿の骨（腓骨）をそれぞれの下端でつなぐ靱帯が、ときに断裂します。
• 腓骨の骨折：腓骨が足首または膝付近で骨折することがあります。

足首をねんざしたときに、神経も損傷していることがあります。

特定の条件下では、足が外向きになりやすく（足首を外側にひねりやすく）、ねんざのリスクが高まります。

• 以前のねんざで足首の関節がゆるくなっている
• 脚の筋肉が弱い、または脚の神経に損傷がある
• かかとにスパイクの付いた靴を履いている

とありましたが、捻挫癖という言葉はどこにもありませんでした。

足首のねんざ - 25. 外傷と中毒 - MSDマニュアル家庭版

特定の条件下では、足が外向きになりやすく（足首を外側にひねりやすく）、ねんざのリスクが高まります。

• 以前のねんざで足首の関節がゆるくなっている
• 脚の筋肉が弱い、または脚の神経に損傷がある
• かかとにスパイクの付いた靴を履いている

特にこの部分は、全て僕に当てはまりました。
僕が捻挫しやすかったのは「癖」などではなく、自分で作り出してしまった捻挫をしやすい特徴のためだと、僕は思っています。

ドイツ戦をみていて、「やっぱり当たり負けしているな」と思った。

当たり負けといえば、最近どこかの記事で読んだなと思いだし、古新聞を検索、24日付の日経新聞「サッカーの科学」にあった。

大腰筋など身体の中心に近い筋肉が強ければ、簡単に当たり負けすることはなくなる

大腰筋、体幹、インナーマッスル、キーワードはこのあたりかな。

正直言って、もう少し動くことができると思っていた。
先週も、筋肉痛がひどくなかったので、筋力的には大丈夫なのかなと思っていた。

だけど、体が思うように動かない。情けない

今まで動けていたと思っていただけなのかな。

マトリックスダイエットのセルフチェックによると、
僕は、「リンゴ型」と言うことになるらしい。

リンゴ、洋なし、バナナの三種類にしか分類されないのであれば、
「リンゴ型」で間違いはないでしょう。
血液型占いよりは、確率は高いよね。

これによると、
基礎代謝が普通より200kcal低く、糖質が太る原因なんだそうだが、

確かに筋肉が多く普通より基礎代謝が高いはずなのに、
計測しても予想より低く表示される。

昨日チェックしたPFC （ピー・エフ・シー）バランスの診断結果も、
炭水化物の摂取割合が高かったのは気になっていたんだ。

トレーニングにバランスボールを取り入れるようになってから、なんだか身体に安定感がある。足が地に着いている感覚がしっかりとあるって言うのか、どっしり感があるって言うのか、表現しにくいんだけど...

歩いたり走ったりする時だけじゃなく、椅子に腰掛けたり、床に座ったりする時も、その安定感が体感できる。（きっと今のうちだけだろうけど...）

で、バランスボールを使って、なにをしているのかって言うと、特に難しいことをしているわけじゃない。

スポーツジムのトレーナーが作ってくれるトレーニングメニューに飽きてしまって、自分でメニューを作るようになってから、20年近く経つんだ。

最初のうちはただ闇雲に筋肉を大きくして、かえって動きが悪くなってしまったり。
なんの知識もなく、プロテインなんか飲んで思いっきり太ってしまったり。

自分の身体で失敗を体験して、今のメニューに行き着いたんだけど、内容はほとんど10年程前のものと変っていない。

瞬発力も欲しいし、持久力も欲しい。パワーだってあった方がイイ。
上半身も下半身も鍛えておかなくっちゃ...と、ずいぶんと欲張りなメニューだった。

トレーニングルームで会うユースの子には、「筋トレをするなら、怪我をしないためのトレーニングをするといい」なんて言っておきながら、自分ではすっかり忘れていた。

何ポンドを何回挙上できたかなんて関係ないんだ。

筋肉を大きくすれば、怪我が減るわけじゃない。
パスが正確になるわけじゃないし、シュートが決まるわけじゃない。

頭の隅にあったトレーニングの本来の目的を、今日になってようやく引っ張り出してきた。