footbrain

リハビリの仕方を教えましたから、次は自分でテーピングできるようにしてあげたいと思っています。

と書いてから、「中足骨+テーピング」で検索、"metatarsal+taping"でも探してみたけど、キーワードの設定がいけないのかな？これだと思うものが見あたらない。

「足部の一般的なアスレティック・テーピング」ぐらいかな。

そこで、今まで調べた資料を読み直してみたら、

足の疲労骨折を起こす危険因子としては、土踏まずのアーチが高い、衝撃の吸収が不十分なランニングシューズをはいている、運動量や運動強度が急に増大するといった要因があります。

via: メルクマニュアル家庭版, 足の疲労骨折 75 章 スポーツ障害

疲労骨折は個別の外傷（転倒や打撃など）によるのではなく、何度も負荷がかかったり、酷使された後に起こります。中足骨の疲労骨折（行軍骨折）は、通常、ランナーが練習の強度や距離を急に変更しすぎた場合や、体の状態が整っていない人が重い荷物を持って長距離を歩く場合（軍の新兵など）に起こります。他の危険因子には、足のアーチが高いこと、衝撃吸収性能が不十分な靴を履いていること、骨が痩せていること（骨粗しょう症）などがあります。

via: 下肢の外傷: スポーツ外傷: メルクマニュアル　家庭版

と、また

中足骨疲労骨折は、ランニングやジャンプ動作による過度の体重負荷が、長時間、足部アーチに繰り返し加わることで発生するオーバーユース（使いすぎ）に起因するスポーツ障害です

とある。「ジョーンズ骨折」についても、

人の足には、内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチの３つのアーチが存在します。 キック動作時には、３つのアーチのうち、外側縦アーチが低下して短腓骨筋によって第五中足骨の一部が牽引（部分的に引っ張られる）されます。 しかし、違う方向へつながっている靭帯（じんたい：骨と骨をつなぐ）と相反する方向に引っ張られるために疲労が溜まり、骨折へと進行していってしまうのです。

「アーチ」と言う言葉が出てくる。

下腿部のエクササイズといっても、ターゲットは最低でも三つある。

Calf Raiseは以前から行っていた。

以前通っていたジムにはスミスマシンがあり、Smith Standing Leg Calf Raiseをしていたのだが、今のところではこれができないので、最初のうちはベンチに腰掛けSeated Calf Raiseをしていた。

だけど、これだと他の筋肉を上手く連動して使う事ができないと思い、Dumbbell Single Leg Calf Raiseに替えた。

それから、足底筋膜炎（足底腱膜炎）のリハビリと再発防止を目的に、体幹スクワットで前頸骨筋あたりの強化を行ってきたのだけど、腓腹筋と前頸骨筋のエクササイズは、意識としては全く別のものだった。

僕は足首をよく捻挫しました。
ちょっとした事でも捻挫してしまうので、「捻挫癖」という言葉を使っていました。

メルクマニュアル家庭版, 足首のねんざ 72 章 足の障害には、

足首のどの靭帯にも損傷は起こりえます。通常は足首が外側に回転して、足の裏が内側を向いてしまったときに起こります。この種のけがは、平らでない地面を歩いたり、特に石を踏んでしまったり、歩道の縁石を踏み外したときなどによく起こります。足首の靭帯がゆるんで弱くなっている場合、脚の筋肉の神経が損傷している場合、かかとにスパイクのついた靴などを履いている場合、足の指が内側を向くような歩き方によっても、足首がねんざしやすくなります。土踏まずのアーチが高いなど、足の形に特徴がある人も、ねんざしやすい傾向があります。

※上記引用部分のリンク先と文章は、参照元の編集に伴い下記のとおり変更しました。

下肢の外傷: スポーツ外傷: メルクマニュアル　家庭版には、

足首のねんざ

足首のねんざは、足首の靭帯（骨と骨をつないでいる丈夫な弾性組織）が傷ついた状態です。

• 通常は足首のねんざは、平らでない地面を歩いたり走ったりしているときに足を内側にひねり、足首の靭帯が本来の限界以上に伸ばされた場合に起こります。
• 足首が腫れ、歩くと痛みが生じます。
• 診察と場合によってはX線検査を行って診断します。
• 治療では、脚の安静（Rest）、冷却（Ice）、包帯による圧迫（Compression）、挙上（Elevation）を行い（RICE）、しばしば固定具や取り外し可能なブーツで足首を保護します。

米国では、1日に25,000件の足首のねんざが報告されています。通常、ねんざは足が内側に回転して、足の裏が内側を向いてしまったときに起こります。このような動きは足の内反、または足首の回外と呼ばれます。この損傷は内反ねんざと呼ばれることもあり、多くの場合、足首の外側の靭帯が損傷します。この種のけがは平らでない地面を歩いたとき、特に石を踏んだときや歩道の縁石を踏み外したときなどに起こります。次のような要因があると足首を外側にひねりやすくなり、ねんざのリスクが上昇します：

• 以前のねんざによって、足首の靭帯がゆるくなっている
• 脚の筋肉が弱くなっている、または神経が損傷している
• かかとにスパイクのついた靴を履いている

足首の他の靭帯が損傷すると、一般的にみられる内反ねんざよりも重症になる傾向があります。たとえば、足首の内側にある大きくて強い靭帯をねんざする場合や、脚の2本の骨を足首の上でつないでいる靭帯をねんざする場合があります（足首上部のねんざ）。

とありましたが、捻挫癖という言葉はどこにもありませんでした。

僕が捻挫しやすかったのは「癖」などではなく、自分で作り出してしまった捻挫をしやすい特徴のためだと、僕は思っています。

前頸骨筋を強化するために、シーテッド・トウ・レイズを行っていました。

僕の場合、ベンチに座り両足の踵を台の上に乗せ、つま先を宙に浮かした状態にして、両足の甲にウエイトを置き負荷をかけ、つま先を引き上げるように行っていましたが、両膝を痛めてしまってからは、このエクササイズは行っていません。

どんなトレーニングでもそうですが、オーバートレーニングは怪我の原因になります。

前頸骨の強化が目的であるならば、本来ウエイトで負荷をかける必要な無く、ゆっくりと回数をこなせばよかったんじゃないかと、今になって思います。

今は、体幹のトレーニングを兼ねて、体幹スクワットを行っていますが、これは効きます。

筋肉などの疲労回復を目的に、子どもが家庭で簡単に行えるものに、温冷浴があります。

サッカー少年だったら、（僕自身の経験から）脚だけに行っても効果はあると思います。合宿など、二部練が行われる時は、午前中の練習が終わった直後に、温冷浴を行っておくのもお薦めです。

風呂に入ったり、シャワーを使ったりする事ができないのであれば、練習の直後にアイスマッサージやアイシングを行ってみたらどうでしょうか？

メルクマニュアル家庭版によれば、アイスマッサージは踵骨棘の痛みや足底筋膜炎の治療にも有効だそうです。

アイシングとアイスマッサージについては、スポーツアイシングが参考になると思います。

僕は、子どもの頃試合中に怪我をして以来、右足首に捻挫癖(?)があるので、試合の時には必ずアイスバッグに氷だけ入れ、これをコールマン テイク６に入れて持っていき、試合後に痛みが無くても、試合直後には冷やすようにしています。

アイシングは、ビニール袋でもできますが、この場合は、氷だけを入れて袋の中の空気を抜いて利用します。

もう痛くありません。
例の靴を履いて歩いても大丈夫です。

先日、スパイクを履いて（履かざるを得なくて）練習をしましたが、この時も痛みはありませんでした。

痛む足底から対処し始めて、足首から腓腹筋と前頸骨筋ときて、大臀筋までトレーニングし直して、やっと完治したわけです。

足底筋膜炎（足底腱膜炎）/再発の兆候で書いたとおり、いつもは痛みがないのに、例の靴を履くと必ず足底が痛む。

だから、外出する時はできるだけ、この靴を履いてみるようにしていた。

せっかく治ったと思った足底の傷みが、今微かにある。
原因は、足に合わない靴。

他の靴なら何を履いてもなんでもないのに、この靴を履くと必ず足底が痛む。

この靴、フットサル用のシューズなんだけど、靴底が凄く硬い。
硬いだけじゃなく、厚い。
接地面が、まっ平らで、靴底全体が角ばっている。

靴自体に問題があるわけじゃないんだろうが、間違いなく、この靴を履く事に問題がある。

ここ数ヶ月の間、歩いたりすると痛かった足底の痛みが無くなりました。
昨日、ジムでいつもの筋トレをした後、トレッドミルで歩いてみましたが、足底が痛くなる事はありませんでした。

足底が痛くなった理由を自分なりに分析して、治療のための工夫をしてきましたが、専門家ではないので、特になにが良かったのかは分りませんでした。

だけど、特別にこれといった治療法がある訳じゃなさそうだな、ということは分りました。

足底を痛めてしまった理由を考えてみた。

直接の原因は、カーフレイズでのオーバートレーニングだと思う。重めの負荷をかけて踵をあげる際、母指球で身体を支えて、足底が伸びきるまで身体をあげてしまった為に、足底筋を伸ばしすぎて痛めてしまったんだろう。

加えて、日常履いている靴を替えたこともあると思う。外出時にはフットサル・シューズを履いているのだけれど、今回買った靴は足底が異常に堅い。

本来なら土踏まずの部分で靴底がねじれる構造になっているはずなんだけど、ここが上手く機能していないように感じる。

おまけに、ラストが変わってしまったためか、サイズはピッタリなのだけど、母指球と小指球のあたりが、同じメーカーの以前の靴に比べ窮屈。この部分は靴ひもを緩めても調整できないので、窮屈で痛いまま履いている。