footbrain

1月7日土曜日

今日の目的

• 判断

目標

• 周りを見る

今日やろうとした事

• 抜くためにボールをたくさんさわる
• ボールをもらう動きで相手をおきざりにする

今日やろうとしてできなかった事

• キックミス

理由

• 床ですべったから

直すには

• 転びそうになったら、ふんばる

モウリーニョ どうしてこんなに勝てるのか?

著者：　B. オリヴェイラ、N. アミエイロ、N. レゼンデ

出版社：　講談社

発売日：　2007/4/20

いつものとおり、興味がある部分に付箋を貼りながら読んでいましたが、途中で付箋を貼るのを諦めました。付箋がいくらあっても足りないからです。それでも、短時間で読み切ってしまいました。それぐらい、おもしろい本です。

木曜日-「特有」のものを強化する

例えば、この本は素晴らしい本になるだろうが、たとえ50回読んだとしても、伝統的な方法を学んできたコーチがこの本からトレーニングのために有益なものを得ることは、難しいだろう。

なんて書かれていますが、幸いなことにまったくのド素人の僕には、とても有益な本です。

トレーニングメニューを変えてみた時、その取り扱いについて悩んだレッグカールとエクステンションについて、

蹴るためには、このハムストリングスが重要なのですが、ハムストリングスを膝関節まわりで使うクセがあると、スポーツではかえって「使えない」身体になってしまうのです。

と、また、レッグカール・マシンについては、

その運動で確かに、ハムストリングスは太く、強くなります。しかし、同時に膝関節まわりばかりが発達しすぎて、すぐに膝を曲げたがるバランスの悪い身体になってしまうので、厳重な注意が必要です。

とあった。

「すぐに膝を曲げたがるバランスの悪い」には心当たりがあるにはある。
そのバランスの悪さ故に膝を怪我したのではないかと思っているんだから...

筋トレのメニューをもう一度見直してみました。

理由は、

• 歩いていける近所のトレーニングジムに通うようにしたから
• 1時間以内で終えられ、集中してできるメニューにしたかった
• オンシーズンだとかオフシーズンだとか気にしないで、
  年中同じメニューで通せるようにしたかった
• 今までのメニューに飽きた

といったところでしょうか...

そこで、今日は

1. レッグプレスを3strikesで
2. レッグカールをReverseProgressionsで
3. レッグエクステンションをReverseProgressionsで
4. ラットプルダウンを3strikesで
5. バタフライを3strikesで
6. ショルダプレスを3strikesで
7. シングルレッグホッピング
8. デッドリフト
9. スクワット・オン・ザ・ディスク

を試してみました。

ウエイトの設定で失敗し、インターバルを多めにとってやり直したりしながらも、きっちり1時間に収める事ができました。

だけど、ストレッチングまでを含めてしまうのは無理。だから、家に帰ってゆっくりとシャワーを浴びて汗を流し、その後リラックスした状態でゆっくりとストレッチは行いました。

フォームは直ったけど、体重が前に乗らない。重心が後方に残ったままだと感じるのは、骨盤が前に出ないからなんだろうか？

最近は、以前にも増して座ったままで仕事をしている時間が長くなったから、身体の前後のバランスと、上下のバランスが崩れちゃったんだろうな。

左に開くで気づいたことなのに、全く改善されていなかったわけだ。

だから今日は フォームが戻ったに書いた事を思いだして、上半身を意識してトレーニングをしてきた。

左右に一個ずつ置いたバランスディスクの上で、スクワットをしてみた。

サッカー 小中高生のためのフィジカル・トレーニングに、「バランス・ディスク上で片脚スクワット」が紹介されていて、いちど試した事があるんだけど、片脚ずつ行うと僕の場合、どうしても古傷の膝が痛む。

我が家にはバランスディスクが一つしか無く、いつか機会があったら試してみたいなって、ずっと思っていたんだ。

このバランスディスク上で体幹スクワットを行ってみたら、思いがけず足首にも効目があった。

不安定なバランスディスクの上では、いろいろな部分を意識してコントロールしなければいけないし、いろいろな部位に刺激が入るから面白い。

僕のトレーニングには、二つのキーワードがある。
その一つは「怪我」。

僕の筋トレには、当然怪我をしないようにするという目的があるが、
筋トレで怪我そのものを防ぐ事はできない。

怪我をしてしまったときのリハビリも筋トレだし、
痛みが残る部分に鎧を被せる意味でも筋トレは必要。

だけど、怪我対策の筋トレは難しい。

筋肉の量が目的ではなく、むしろ質が大事なんだと思う。
特定の部位だけ強化する事もできず、
かといって全身隈無く強化する必要がある訳でもない。

ダイエットのための昼食と夕食は、別々に考える訳にはいかない。なにしろ僕の昼食は、「牛乳に青汁の粉末を溶いたもの」だけで、これ以上減らしようがない。

また、この昼食の「物足りなさ」が空腹感を生み、間食をさせていたような気もする。

逆に夕食は、家族みんなで楽しく美味しく食べる事を目的としているので、こどもが好むおかずに僕のための酒の肴など、品数は多い。

だけど、ほぼ毎日飲んでいる芋焼酎以外に、毎回食卓にあがるようなものはなく、減らさなければならないようなものも見あたらない。

ちょうど去年の今頃「PFCバランスから考える僕の朝食」に書いたとおり、炭水化物を減らせば痩せられそうだったもので、今回はこれを試してみようと思ったのだが...

生活習慣病も気になるので、約7kgの減量を敢行中。
食事と運動をトータルに見直す事で、現在4kg減。

トレーニング・メニューを見直したので筋肉が減っているのが気になるけど、
やっぱり体が軽いのはイイね。

僕の朝食は、ここ数年来毎日変わることなく、
リンゴ、バナナとキウイフルーツに自家製カスピ海ヨーグルトとミューズリー。

本当はこれ以上減らしたくなかったんだけど、果物を半分にした。

これは、朝食のPFCバランスグラフ。
ミューズリーは詳しい成分表示が無いので、
計算されていないけど…

炭水化物の割合が多いのが解る。

下腿部のエクササイズといっても、ターゲットは最低でも三つある。

Calf Raiseは以前から行っていた。

以前通っていたジムにはスミスマシンがあり、Smith Standing Leg Calf Raiseをしていたのだが、今のところではこれができないので、最初のうちはベンチに腰掛けSeated Calf Raiseをしていた。

だけど、これだと他の筋肉を上手く連動して使う事ができないと思い、Dumbbell Single Leg Calf Raiseに替えた。

それから、足底筋膜炎（足底腱膜炎）のリハビリと再発防止を目的に、体幹スクワットで前頸骨筋あたりの強化を行ってきたのだけど、腓腹筋と前頸骨筋のエクササイズは、意識としては全く別のものだった。