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ダイエットのための昼食と夕食は、別々に考える訳にはいかない。なにしろ僕の昼食は、「牛乳に青汁の粉末を溶いたもの」だけで、これ以上減らしようがない。

また、この昼食の「物足りなさ」が空腹感を生み、間食をさせていたような気もする。

逆に夕食は、家族みんなで楽しく美味しく食べる事を目的としているので、こどもが好むおかずに僕のための酒の肴など、品数は多い。

だけど、ほぼ毎日飲んでいる芋焼酎以外に、毎回食卓にあがるようなものはなく、減らさなければならないようなものも見あたらない。

ちょうど去年の今頃「PFCバランスから考える僕の朝食」に書いたとおり、炭水化物を減らせば痩せられそうだったもので、今回はこれを試してみようと思ったのだが...

生活習慣病も気になるので、約7kgの減量を敢行中。
食事と運動をトータルに見直す事で、現在4kg減。

トレーニング・メニューを見直したので筋肉が減っているのが気になるけど、
やっぱり体が軽いのはイイね。

僕の朝食は、ここ数年来毎日変わることなく、
リンゴ、バナナとキウイフルーツに自家製カスピ海ヨーグルトとミューズリー。

本当はこれ以上減らしたくなかったんだけど、果物を半分にした。

これは、朝食のPFCバランスグラフ。
ミューズリーは詳しい成分表示が無いので、
計算されていないけど…

炭水化物の割合が多いのが解る。

旅先での楽しみといえば、風呂と食事って相場は決まっているのに、今回は全く期待はずれだった。

観光旅行じゃないから、当然、過度の期待はしていなかったけど、あのバイキングと弁当には呆れた。

お昼の弁当に入っていた卵焼き（加工済み食品）が、夕食のバイキングにも有ったりして...

それから、僕には野菜が少なく感じた。サラダバーにはレタスとプチ・トマトなんかがあったけど、摂取できるのは大した量じゃない。もっと工夫してくれればいいのにな。

粉を溶いて作っただけのようなポタージュに、具が全く入っていないみそ汁...

トレセンに参加していた子供たちも、あのメニューだったのかな？
だとしたら大変だけど、そんな事はないよね。

バイキングじゃ、嫌いなものは選ばないだろうから、バランスの良い栄養は期待できないもんね。

上半身が左側に開き、左側の肩が落ちている。

今日、スポーツセンターでスクワットをしているとき、
鏡に映った自分の姿勢をみて気づいた。

ウエイトを担いでしゃがむ動作をするときも同様に、
左側のおしりが後方へ引かれてしまう。

せっかく、左右差の無いバランスのいい筋力を作ろうとしているのに、
これではいけない。

下腿部のエクササイズといっても、ターゲットは最低でも三つある。

Calf Raiseは以前から行っていた。

以前通っていたジムにはスミスマシンがあり、Smith Standing Leg Calf Raiseをしていたのだが、今のところではこれができないので、最初のうちはベンチに腰掛けSeated Calf Raiseをしていた。

だけど、これだと他の筋肉を上手く連動して使う事ができないと思い、Dumbbell Single Leg Calf Raiseに替えた。

それから、足底筋膜炎（足底腱膜炎）のリハビリと再発防止を目的に、体幹スクワットで前頸骨筋あたりの強化を行ってきたのだけど、腓腹筋と前頸骨筋のエクササイズは、意識としては全く別のものだった。

下腿部は、20年以上の間欠かすことなくトレーニングしてきた。
10種目もあったエクササイズの種目が、今ではBIG3+1になって、
ターゲットが絞られてシンプルにはなっているけど、

この+1にかける時間は、現役(?)の時より多いかもしれない。

怪我をして、昨シーズン中はずっとリハビリをしてきて、
この下腿部のエクササイズもやり方がずいぶん変わった。

マシンに頼らず、できるだけ多くの筋肉が連動するように、
連動の邪魔をしないように、いろいろと工夫してきた。

今は、各種目をインターバルを挟んだサーキットにして、
ターゲット・ポイントを分散するように組み立てている。

10年以上もほとんど同じシートポジションで乗り続けてきたのに、
最近、それがやたら窮屈に感じた。

これじゃ、メーターパネルしか見えないじゃないか？

シートを後方へ移動し、シートバックも後へ倒し気味にする。
これで、窮屈な姿勢から解放された。

街乗りをしている時は気付かなかったけど、
週末に高速道路を運転していて、これに気が付いた。

ドライビング・ポジションが格段に良くなって、運転が楽になった。

直前の車の、その前の車の動きがよくわかる。
コーナリングも、コーナーの出口付近まで遠くを見渡すことができる。

KP61でドライビングテクニック(?)を磨いていた頃、
車の運転が楽しくってしょうがなかった頃の感覚に戻った気がする。

だけど、なんで今までこのポジションを見つけることができなかったんだろう？？

僕は足首をよく捻挫しました。
ちょっとした事でも捻挫してしまうので、「捻挫癖」という言葉を使っていました。

足首のねんざ - 25. 外傷と中毒 - MSDマニュアル家庭版

足首のねんざは、足首を正しい位置に保持する靱帯が断裂した状態です。

• 通常、足首のねんざは、平らでない地面を歩いたり走ったりしているときに足を内側にひねり、足首の靱帯が限界以上に伸ばされて断裂したときに起こります。
• 一般的には足首が腫れ、歩くと痛みが生じます。
• 足首のねんざは身体診察の結果から診断できるのが通常ですが、ときにX線検査も行われます。
• 治療では、軽度のねんざに対して通常はPRICE（脚の保護［Protection］安静［Rest］、氷冷［Ice］、包帯による圧迫［Compression］、挙上［Elevation］）を行い、中等度と重度のねんざに対しては固定と理学療法を行い、非常に重度のねんざに対してはときに手術を行います。

（ねんざとその他の軟部組織損傷の概要も参照のこと。）

米国では、足首のねんざは非常に多くみられます。

足首の関節には、すねの骨（脛骨）、脚の膝より下の部分（下腿）にある小さいほうの骨（腓骨）、足首の骨（距骨）と、足首の骨を本来の位置に保持する複数の靱帯が含まれます（図「靱帯：足首の各部をつなぎとめる」を参照）。

ねんざの重症度は、どの靱帯が損傷を受け、どれだけ伸びたか、または断裂したかによって決まります。重症度に基づいて、医師は以下のようにねんざを分類します。

• 1度：軽度
• 2度：中等度から重度
• 3度：非常に重度

足首のねんざはほとんどが軽度です。

通常、ねんざは足が内側に回転し、足の裏が他方の足の側に向いたときに起こります。このけがでは、たいてい足首の外側の靱帯が負傷します。こうした足首の内反は、平らでない地面を歩いたときに発生し、特に石を踏んだり歩道の縁石を踏み外したりして起こります。

それよりは少ないものの、足を外向きにひねって、足首をねんざすることもあります（外反）。

足の裏が外側を向くようにひねると、次のような他の損傷が起こることもあります。

• 剥離骨折：足首の関節内ですねの骨（脛骨）と足の骨の1つをつないでいる靱帯が、すねの骨から小さな骨片を引き剥がすことがあります。この靱帯は非常に強靱なため、足首を外側にひねると、ねんざよりも剥離骨折が起こりがちです。
• 足首上部のねんざ：すねの骨ともう1つの下腿の骨（腓骨）をそれぞれの下端でつなぐ靱帯が、ときに断裂します。
• 腓骨の骨折：腓骨が足首または膝付近で骨折することがあります。

足首をねんざしたときに、神経も損傷していることがあります。

特定の条件下では、足が外向きになりやすく（足首を外側にひねりやすく）、ねんざのリスクが高まります。

• 以前のねんざで足首の関節がゆるくなっている
• 脚の筋肉が弱い、または脚の神経に損傷がある
• かかとにスパイクの付いた靴を履いている

とありましたが、捻挫癖という言葉はどこにもありませんでした。

足首のねんざ - 25. 外傷と中毒 - MSDマニュアル家庭版

特定の条件下では、足が外向きになりやすく（足首を外側にひねりやすく）、ねんざのリスクが高まります。

• 以前のねんざで足首の関節がゆるくなっている
• 脚の筋肉が弱い、または脚の神経に損傷がある
• かかとにスパイクの付いた靴を履いている

特にこの部分は、全て僕に当てはまりました。
僕が捻挫しやすかったのは「癖」などではなく、自分で作り出してしまった捻挫をしやすい特徴のためだと、僕は思っています。

クロスカントリー・ランニングも、フットワークの強化にイイそうです。

起伏のある不整地を走るれば、たしかに足首の強化になりますね。足首の向きだとか歩幅を調整して、場合によっては両手を上手く使ってバランスをとらなければいけない。

ラダーやハードルを使ったトレーニングでは、規則正しい足運びをトレーニングできますが、クロスカントリー・ランニングでは、足の運び先を、自分で見て判断しなければならない。

常に真っ直ぐに走れる訳でもないし、上り下りもあるから、同じペースで走る事も難しい。

ZIDANEの柔道、IBRAHIMOVICのテコンドー、
福西の体操、巻のアイスホッケー。

斬新なプレイスタイルや、ボディーバランス、ボディーコンタクトには、
サッカー以外のスポーツが充分に活かされている。

サッカーだけでイイのかな？